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家庭训练必不可少的三大动作

2014-06-12 15:27:01 来源:健身指南 查看:729次 
在家庭训练中有很多的局限性,比如训练条件比较简单,动作选择单一等问题会影响在家庭训练中的效果,从而练习一段时间后,会影响到锻炼的积极性,这是一件很不幸的事情。今天我就告诉大家一个小窍门,在非常简单的训练环境里照样可以产生很好的锻炼效果。

在家庭训练中有很多的局限性,比如训练条件比较简单,动作选择单一等问题会影响在家庭训练中的效果,从而练习一段时间后,会影响到锻炼的积极性,这是一件很不幸的事情。今天我就告诉大家一个小窍门,在非常简单的训练环境里照样可以产生很好的锻炼效果。
  其实在不用辅助器械的条件下,有三个动作就可以帮助我们达到一次锻炼的效果,不管是增肌还是减脂,只要这三个动作就可以。有的朋友会觉得有些夸张吧?其实不然,训练方法是多样化的,有其必然的规律性在其中,只要有理可寻就可以将几个动作放在一起组成一次训练。正如我今天要讲的家庭训练必不可少的三大动作,坚持练习,您会有意想不到的效果。
  1.俯卧撑:俯卧撑的动作练习起来很简单。但是,您可以和您身边的朋友在一起做一次简单的测试,看看有谁能做够20次,如果您可以完成,别高兴太早啦!这可只是及格水平。我想一般不锻炼的朋友能做到10个就很不容易了。能不间断地做30次以上,则说明您的身体素质有一定的基础。俯卧撑可以锻炼到我们的胸部、手臂、背部、肩部等多块肌肉,所以在家庭训练中这个动作是必不可少的。
  2.仰卧卷腹:练习腹肌有很多动作,如图所示,这个卷腹动作是练习腹部在不用器械的情况下最有效的一个动作。包括下腹在内,整个腹部都会有很明显的效果。这个动作需要我们准备一块垫子,躺在上面,双手分别放在双腿的两侧,腹部卷起的时候双手努力向前深。然后缓慢下落,反复进行练习。
  3.下蹲:下蹲是练习腿部非常好的一个动作。动作要领是,双手水平于地面,双脚比肩稍宽开立,下蹲时使膝盖尽量不要超过脚尖,臀部向后坐,感觉臀大肌充分收紧,蹲到大腿与地面平行的位置然后起身。反复练习就可以了。
  这三个动作其实把我们全身的肌肉和关节都锻炼到了。是家庭训练中最佳的一组组合。如果有朋友想增肌的话就可以一个动作练习六组,每组练到没有力气了为止,然后再进行下一个动作的练习。如果您想减脂,可以每组动作练习20次不等间歇再进行下一个动作的练习,三个动作都练习完为一组,然后间歇,共进行6组练习。

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