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办公室瑜伽:白骨精的形体大救星

2014-05-20 20:58:37 来源:健身指南 查看:601次 
凳子放稳,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直,左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎

  动作1:放松脊椎
  功效:放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
  要领:凳子放稳,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直,左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎,腰椎至身体正对右侧,眼睛望向身体的后方。保持30秒,左右交替各做3-5次。
  贴士:往右侧转动时,左手扶住腰保持平衡,或者手指撑住身后的办公桌以降低难度,根据各人身高不同,还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。
  动作2:舒缓背肌
  功效:放松背部肌肉,解除长时间伏案的疲劳。
  要领:双腿直立,与肩同宽,双手在背后十指交叉握住,肩膀打开,尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。
  贴士:注意保持身体平衡,后仰时颈部支持住,以免过分往后引起不适。
  动作3:锻炼腰背
  功效:舒缓背部以及腰部疲劳,同时拉伸肩部。
  要领:扶住椅背,身体下压,双腿伸直,使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
  动作4:预防“ 鼠标手”
  功效:放松肩背,尤其对预防和治疗“鼠标手”很有好处。
  要领:端坐,背部挺直,右手从背后摸到左边的肩胛骨,左手抱住右手肘部,深呼吸。保持15-30秒,左右交替各做2次。
  贴士:颈部伸直,不能前仰,动作的规范状态应当是头、颈、身体基本处于一个平面,保证肩部充分打开,手臂尽量伸展,而不能因为手臂够不到而让颈部来迁就。
  动作5:解救腰肌
  功效:拉伸侧腰肌,放松腰部。
  要领:端坐,背部挺直,离开椅子。右手扶住椅子的扶手,左手上举,带动身体往右压。同时深呼吸。保持15秒,左右各做2次。
  贴士:下压时腿部定住,不要晃动,身体保持平衡。
  动作6:活动颈肌
  功效:拉伸颈部肌肉,缓解精神紧张。
  要领:与动作五基本相似,只是将上举的手放在颈部,在手的保护下侧压颈部。坚持时间由自己决定,左右各重复10次。
  贴士:注意调节好深呼吸,对缓解压力和疲劳很有效。
  动作7:收紧臀部
  功效:伸展腰背,锻炼下半身力量,同时收紧大腿以及臀部。
  要领:类似于扎马步,双手分开,扶住椅背,慢慢下蹲,尽量使大腿与小腿呈90度角。保持5~10秒,重复2次。
  贴士:身体保持平衡,保持均匀呼吸。
  1、办公室瑜伽简单、易学、易做,不需要特别的场所,动作不大,练习时也不会影响别人。
  2、动作看上去速度比较舒缓,节奏较慢,对柔韧性要求相对较高,但事实上瑜伽更强调呼吸的方法和让身体进入平静状态的诀窍。调整情绪和心态是最关键的,无论有多少火烧眉毛的事,在这几分钟内,也先把它们全都抛到一边。
  3、瑜伽要求空腹锻炼,因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。

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